February 5, 2025

Lakuin Ini Buat Cegah Cedera Saat Berlari Pakai Alas Kaki Minimalis

Berlari dengan alas kaki minimalis atau barefoot running semakin populer di kalangan pelari. Namun, transisi ke gaya lari ini memerlukan penyesuaian agar tubuh tidak mengalami cedera. Berikut adalah panduan lengkap agar kalian bisa berlari dengan alas kaki minimalis secara aman dan nyaman.

1. Mulai Secara Bertahap

Berlari dengan alas kaki minimalis melibatkan otot-otot kaki yang sebelumnya jarang terpakai. Jika terburu-buru, risiko cedera seperti nyeri otot, lecet, atau stres pada tulang bisa meningkat. Mulailah dengan berjalan kaki tanpa alas atau menggunakan alas kaki minimalis di berbagai permukaan.

Merujuk pada penelitian yang dilakukan The Conversation, Mereka menemukan bahwa para pelari berlari dengan sepatu lari konvensional selama empat minggu pertama. Selama empat minggu berikutnya, mereka menambah waktu mereka dengan sepatu lari minim tidak lebih dari 20% dari total volume lari mereka setiap minggu.

Setelah berlari penuh dengan sepatu minim selama empat minggu berikutnya, selama empat minggu, mereka secara bertahap meningkatkan waktu berlari tanpa alas kaki tidak lebih dari 20% per minggu. Setelah terbiasa, coba berlari dalam jarak pendek (200-400 meter) dan tingkatkan secara bertahap sesuai kenyamanan tubuh.

2. Perhatikan Teknik Lari yang Benar

Teknik lari yang tepat adalah kunci utama dalam mencegah cedera. Berbeda dengan lari menggunakan sepatu konvensional yang cenderung mendarat dengan tumit terlebih dahulu, dalam berlari menggunakan alas kaki minimalis, penting untuk:

Mendarat dengan bagian depan atau tengah telapak kaki, bukan tumit.
Mengambil langkah pendek dan cepat untuk mengurangi benturan pada sendi.
Menjaga postur tubuh tetap tegak dan rileks untuk keseimbangan yang optimal.

3. Pilih Permukaan yang Tepat

Untuk membiasakan kaki dengan sensasi baru, mulai dengan berjalan di permukaan yang lembut seperti rumput atau tanah padat. Setelah kaki semakin terbiasa, cobalah berlari di permukaan yang lebih keras seperti aspal atau beton secara bertahap. Latihan ini membantu meningkatkan teknik dan ketahanan kaki secara alami.

4. Dengarkan Tubuhmu

Saat mencoba running, perhatikan setiap sinyal yang diberikan tubuh. Jika merasakan nyeri yang tidak wajar, sesuaikan teknik lari atau kurangi intensitasnya. Rasa tidak nyaman di awal adalah hal yang wajar, tetapi rasa sakit yang berlebihan bisa menjadi tanda bahwa tubuh membutuhkan lebih banyak waktu untuk beradaptasi.

5. Bangun Kekuatan Kaki

Otot kaki yang kuat membantu mengurangi risiko cedera saat berlari dengan alas kaki minimalis. Jadi, kalian dapat melakukan latihan berikut untuk memperkuat kaki supaya terhindar dari cedera:

Latihan mencengkeram dengan jari kaki pada permukaan datar.
Berjalan tanpa alas kaki di rumah untuk meningkatkan ketahanan otot.
Latihan keseimbangan untuk memperkuat otot-otot kecil di kaki dan pergelangan.

6. Gunakan Alas Kaki yang Tepat

Pilih alas kaki minimalis yang mendukung barefoot running. Perlu kalian ingat, sepatu ini perlu dirancang khusus dengan bantalan minimal dan fleksibilitas tinggi. Ini berfungsi supaya kaki lebih leluasa dan telapak kaki dapat memijak tanah sepenuhnya. Pastikan memilih model yang sesuai dengan bentuk kaki dan kebutuhan lari kalian.

Berlari dengan alas kaki minimalis bisa menjadi pengalaman yang menyenangkan dan bermanfaat jika dilakukan dengan cara yang benar. Kuncinya adalah memulai secara bertahap, memperhatikan teknik lari, memilih permukaan yang sesuai, dan selalu mendengarkan tubuh.