Kaki yang terhubung dengan tanah secara penuh merupakan fondasi utama dalam berolahraga, berlatih, dan melakukan berbagai aktivitas fisik. Tanpa kaki yang berfungsi dengan baik sebagai penopang tubuh, gerakan yang sehat dan performa optimal akan sulit dicapai.

Melalui artikel ini, MinFledge akan membahas mengapa latihan fisik dengan alas kaki barefoot layak dipertimbangkan. Kita akan melihat bagaimana kaki bergerak secara alami, bagaimana alas kaki barefoot bekerja, serta bagaimana kombinasi keduanya dapat membantumu berlatih dengan lebih efektif dan lebih sehat.

Bagaimana Cara Kaki Bekerja

Kaki manusia terdiri dari 26 tulang, 33 sendi, serta lebih dari 100 otot, tendon, dan ligamen. Di dalamnya ada pergelangan kaki yang bisa digerakan ke enam arah, dan jari-jari kaki yang mampu bergerak ke empat arah berbeda.

Photo by Rohit Choudhari on Unsplash

Dengan struktur sekompleks ini, kaki seharusnya berfungsi sebagai alat adaptasi yang kuat dan responsif. Sayangnya, kemampuan alami tersebut saat ini lebih sering terkurung. Alhasil, ketika kaki jarang digunakan dan tidak bergerak sebagaimana mestinya, fungsi alaminya perlahan dapat menurun.

Bagaimana Alas Kaki Barefoot Berfungsi

Sebagian besar sepatu konvensional dirancang dengan bentuk sempit dan bantalan empuk. Desain ini memang menawarkan kenyamanan, yang sering kali malah membatasi pergerakan kaki dan mengorbankan kesehatan serta performa jangka panjang.

Sebaliknya, alas kaki barefoot (atau minimalist) menghilangkan bantalan berlebih dan fitur yang berpotensi membatasi gerak alami kaki. Tujuannya sederhana, yaitu membiarkan kaki bergerak senatural mungkin, menyerupai kondisi bertelanjang kaki.

Meski minim desain, alas kaki barefoot tetap memberikan perlindungan dari cuaca, permukaan kasar seperti kerikil, maupun benturan ringan saat berlatih di gym. Dengan material yang lebih tipis dan fleksibel, kaki dapat bekerja lebih aktif. 

Hasilnya bukan hanya kaki yang lebih kuat dan mobile, tetapi juga sendi yang lebih sehat di sepanjang kinetic chain tubuh, dari pergelangan kaki hingga bahu.

Karakteristik Utama Alas Kaki Barefoot

Meski hadir dalam berbagai bentuk, alas kaki barefoot memiliki beberapa ciri utama berikut:

Tanpa heel-to-toe drop

Heel-to-toe drop adalah perbedaan ketinggian antara tumit dan bagian depan kaki. Alas kaki barefoot memiliki zero drop, menyerupai posisi alami kaki saat berdiri.

Sebagai perbandingan, sepatu lari konvensional biasanya memiliki drop 8–14 mm, sementara sepatu low-profile berada di kisaran 4–7 mm.

Stack height yang lebih rendah

Stack height mengacu pada ketebalan sol sepatu, seberapa banyak material yang memisahkan kaki dari tanah. Alas kaki barefoot umumnya memiliki stack height sekitar 3–8 mm, memungkinkan kaki tetap merasakan permukaan tanah. Sebaliknya, sepatu lari konvensional bisa mencapai 9–30 mm.

Toe box yang lebar

Toe box adalah ruang bagi jari-jari kaki. Alas kaki barefoot dirancang dengan toe box yang lebar, sehingga jari-jari kaki dapat membuka (splay) dan kembali ke posisi alaminya. Sepatu konvensional cenderung menyempit ke depan, memaksa jari-jari kaki saling menekan dan mengurangi kekuatan serta kelincahannya.

Bantalan dan penopang yang minim

Sepatu konvensional biasanya dilengkapi arch support, ankle support, dan bantalan tebal. Alas kaki barefoot menghilangkan fitur-fitur ini agar kaki terdorong untuk bekerja lebih aktif dan secara bertahap membangun kekuatan alaminya sendiri.

Ringan dan fleksibel

Dengan desain minimalis, alas kaki barefoot menjadi salah satu jenis alas kaki yang paling ringan dan fleksibel, mendukung pergerakan alami kaki ke segala arah.

Bagaimana Alas Kaki Barefoot Meningkatkan Kualitas Olahraga

Latihan berbasis gerakan alami dapat diterapkan dalam berbagai bentuk. Ada yang mengadopsi satu atau dua prinsip barefoot, ada pula yang menerapkannya secara menyeluruh. Menggunakan alas kaki barefoot saat berolahraga umumnya memberikan dampak pada tiga aspek berikut:

Pergelangan kaki lebih kuat dan lebih fleksibel

Alas kaki barefoot memungkinkan pergelangan kaki bergerak lebih bebas dan menyerap benturan secara alami. Hal ini membantu meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas.

Sulit turun cukup rendah saat squat? Ingin meningkatkan performa angkat beban atau kekuatan saat berlari?

Semua itu sangat bergantung pada mobilitas dan kekuatan pergelangan kaki. Selain itu, pergelangan kaki yang kuat juga membantu mengurangi beban benturan ke area lutut, sehingga berpotensi menurunkan risiko cedera seperti ACL.

Kaki yang lebih kuat dan lebih tahan banting

Saat berlatih dengan alas kaki barefoot, otot, ligamen, dan tendon di kaki dipaksa bekerja lebih aktif.

Sebuah studi dari University of Liverpool meneliti bagaimana hal ini berdampak pada kekuatan kaki. Sebanyak 46 partisipan diukur kekuatan fleksi jari kakinya. Lalu, selama minimal 70% dari waktu mereka memakai sepatu—enam hari dalam seminggu—setengah peserta menggunakan alas kaki barefoot, sementara setengah lainnya memakai sepatu yang paling sering mereka gunakan sehari-hari. 

Setelah enam bulan, kelompok yang memakai sepatu biasa mereka tidak menunjukkan perubahan kekuatan kaki, sedangkan pengguna alas kaki barefoot mengalami peningkatan hingga 60%.

Jari Kaki yang Lebih Aktif dan Fungsional

Jari-jari kaki sering diremehkan, padahal terutama jempol kaki memiliki peran besar dalam menjaga keseimbangan dan perpindahan beban tubuh.

Desain toe box yang lebar pada alas kaki barefoot memungkinkan jari-jari kaki membuka dan membentuk tumpuan yang lebih luas dan stabil.

Ini membantu kaki mencengkeram permukaan tanah dengan lebih baik, memberikan dorongan yang efisien saat melangkah, serta mendukung keseimbangan tubuh secara keseluruhan.

Saatnya Berolahraga dengan Alas Kaki Barefoot

Kaki adalah mesin gerak yang sangat kompleks, dengan potensi alami yang luar biasa. Alas kaki barefoot mendukung gerakan alami ini, membantu membangun kekuatan, fleksibilitas, keseimbangan, daya tahan, dan kesadaran ruang dalam jangka panjang, tidak hanya saat berlatih atau berlari, tetapi di setiap langkah.

Jika kalian ingin memulai perjalanan beraktivitas fisik dengan alas kaki barefoot, cek koleksi sandal dan sepatu dari Pyopp Fledge.