Latihan kekuatan tubuh memiliki banyak variasi yang berfokus pada area tertentu, seperti lengan, dada, hingga kaki. Salah satu yang sering dihindari adalah latihan kaki atau dikenal sebagai leg day. 

Kenapa sih leg day itu penting? 

Secara sederhana, kaki memiliki peran utama sebagai penopang tubuh. Di Pyopp Fledge, kami percaya kaki kita memerlukan aspek penunjang utama, yaitu: kekuatannya yang natural, agar ia bisa kuat melangkah tanpa support berlebih. 

Dengan latihan kaki yang rutin, kita bisa menjaga kestabilan, meningkatkan kecepatan, mengurangi risiko cidera, memperkuat refleks dalam menghadapi situasi tak terduga, dan melangkah lebih kuat untuk waktu yang lebih lama dan jarak yang lebih panjang.

Manfaat Leg Day Berdasarkan Penelitian

Menurut penelitian Strollo et al. (2016), latihan kekuatan kaki terbukti memiliki berbagai manfaat, khususnya bagi penderita penyakit kronis:

1. Osteoarthritis:
   Latihan kekuatan kaki dapat meningkatkan massa otot kaki, yang sangat penting bagi penderita osteoarthritis. Penyakit ini dapat menyebabkan kelemahan otot, keterbatasan mobilitas, dan risiko patah tulang. Oleh karena itu, penderita disarankan memulai dengan latihan ringan hingga lutut mereka mampu menopang latihan intensitas tinggi.
   
   

2. Diabetes Mellitus:
   Penderita diabetes berisiko mengalami penurunan kekuatan otot kaki, yang dapat menyebabkan disabilitas fungsional. Latihan kekuatan yang dilakukan secara bertahap dapat membantu meningkatkan kekuatan tungkai agar mendekati kekuatan kaki orang tanpa diabetes.
   
   

3. Penyakit Kardiovaskular (CVD):
   Latihan kekuatan kaki juga terbukti meningkatkan harapan hidup penderita CVD. Penurunan kekuatan otot kaki dapat memicu atrophi otot dan penurunan daya tahan aerobik yang berkorelasi dengan peningkatan angka kematian. Bahkan pada penderita gagal jantung kronis (CHF), kekuatan otot yang menurun berdampak pada rendahnya konsumsi oksigen tubuh.

Teknik Leg Day yang Dapat Diikuti

Leg day juga membutuhkan gerakan, atau teknik khusus, untuk mempermudah dan menguatkan kita dalam berlatih kekuatan kaki. Terdapat empat gerakan yang bisa kalian contohnya, seperti:

1. Squat
   
   
   

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.

• Pertahankan posisi dada ke depan dan otot core dikunci.

• Turunkan badan dengan mendorong bagian bokong ke arah bawah seperti akan duduk.

• Pastikan paha sejajar dengan lutut.

• Tahan posisi tersebut selama 5 detik.

• Angkat tubuh secara perlahan hingga kembali ke posisi semula.
  
  

2. Lunges
   
   
   

• Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul.

• Letakkan kedua tangan di pinggang.

• Langkahkan satu kaki ke depan.

• Turunkan tubuh secara perlahan hingga lutut depan membentuk sudut 90 derajat.

• Tekuk lutut belakang hingga mendekati lantai.

• Dorong tubuh ke atas menggunakan tumit kaki depan.

• Kembali ke posisi awal.
  
  

3. Hip Thrust
   

• Duduk di lantai dengan lutut ditekuk.

• Pastikan jarak kaki dan pinggul cukup jauh sehingga pinggul melentur.

• Letakkan punggung di atas bangku latihan.

• Letakkan beban (barbell, dumbbell, atau plate) di bagian panggul atau paha atas.

• Dorong pinggul dengan meremas bokong dan menekan beban lurus ke atas hingga pinggul sejajar dengan bahu dan lutut.

• Turunkan pinggul dengan terkendali.
  
  

4. Calf Raise
   

• Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.

• Angkat tumit perlahan hingga berada di atas ujung kaki.

• Tahan selama 1-2 detik.

• Kembalikan tumit ke lantai dengan perlahan.

• Ulangi gerakan ini sebanyak 10–15 kali.

Kesimpulan

Melatih otot kaki bukan hanya untuk kebugaran, tetapi juga membantu tubuh tetap sehat dan menurunkan risiko berbagai penyakit kronis. Jadi, jangan ragu untuk menjalani leg day sebagai investasi kesehatan. Pastikan juga memilih alas kaki yang nyaman dan mendukung, terutama yang memiliki ruang lebar di bagian jari serta terikat di tumit agar kaki lebih stabil saat menopang beban.