“Walk more, find more and live more” adalah sebuah mantra yang kami percaya, amini dan coba terapkan dalam kehidupan sehari-hari. Dengan lebih banyak berjalan, kita akan menjumpai banyak hal pula yang ada di sekitar. Sehingga, kita merasa lebih “hidup” — secara fisik maupun emotional.
Mantra ini terinspirasi dari kajian ilmiah yang diterbitkan oleh RunRepeat.com. Laman tersebut menuliskan bahwa secara global, sekitar 70% populasi menjalani gaya hidup sedentari. Angka ini menunjukkan peningkatan yang signifikan seiring dengan bertambahnya jumlah orang yang menghabiskan waktu dengan perangkat mobile dibanding melakukan aktivitas fisik.
Fakta ini terasa sangat relevan bagi kami dan mungkin juga bagi Barefooters yang hidup di era serba digital seperti sekarang. Karena itu, kami berusaha untuk melakukan lebih banyak aktivitas berjalan kaki dalam keseharian guna menjaga kesehatan tubuh.Dan, salah satu target yang banyak direkomendasikan adalah mencapai 10.000 langkah per hari.
Manfaat 10.000 Langkah per Hari
10.000 langkah itu setara dengan jarak sekitar 8 kilometer atau kurang lebih 8 kali putaran kalau kalian lari di GBK. Jadi, memang nggak sedikit. Tapi, aktivitas ini punya banyak manfaat untuk kesehatan tubuh, lho!
Sebuah tinjauan oleh Wattanapisit et al. menyoroti berbagai manfaat dari target 10.000 langkah ini. Salah satunya, studi pada orang berusia 20-70 tahun menunjukkan bahwa setelah berjalan sebanyak 10.000 langkah per hari selama 6 bulan, lingkar pinggang rata-rata berkurang hingga 3 cm. Program yang sama dilakukan dengan durasi lebih lama, yaitu 9 bulan, menunjukkan hasil berupa penurunan berat badan rata-rata 2,4 kg dan Indeks Massa Tubuh (IMT) sebesar 0,8 kg/m².
Selain itu, dengan berjalan kaki sebanyak 10.000 langkah per hari dalam 6 minggu terbukti menurunkan tekanan darah secara signifikan, dari sistol 120 menjadi 111 mmHg dan diastol dari 79 ke 71 mmHg. Berjalan kaki juga dapat menjaga densitas mineral tulang pada mereka yang berusia 49-64 tahun. Bahkan, nilai kolesterol HDL (kolesterol baik) juga meningkat secara signifikan setelah program berjalan selama 36 minggu.
Harus 10.000 Langkah per Hari Banget, nih?
10.000 langkah per hari kedengaran banyak, ya? Tapi, benar harus sebanyak itu? Sebenernya, esensi dari gerakan ini adalah untuk mengajak orang-orang semakin banyak berjalan kaki per harinya. Seperti yang dikatakan Jalal ad-Din Muhammad ar-Rumi, “Lovely days don’t come to you, you should walk to them”.
Terlepas mencapai 10.000 langkah atau kurang dari itu, tidak masalah. Jumlah langkah yang perlu kalian ambil setiap hari untuk mulai melihat manfaat bagi kesehatan ternyata lebih rendah dari yang diperkirakan sebelumnya.
Studi yang dipublikasikan di European Journal of Preventive Cardiology menemukan bahwa berjalan setidaknya 3867 langkah per hari sudah cukup untuk mengurangi risiko kematian dari berbagai penyebab, sementara 2337 langkah per hari dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular).
Di sisi lain, analisis terbaru yang melibatkan 226.889 orang dari 17 studi di seluruh dunia menunjukkan bahwa semakin banyak kalian berjalan, semakin besar manfaat kesehatannya. Risiko kematian akibat berbagai penyebab atau penyakit kardiovaskular berkurang secara signifikan dengan setiap tambahan 500 hingga 1000 langkah.
Mengacu pada data, meningkatkan 1000 langkah per hari mampu menurunkan risiko kematian sebesar 15%, sedangkan tambahan 500 langkah per hari dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 7%.
Kiat Sederhana Menuju 10.000 Langkah
Seperti yang sudah kami sebutkan di atas, 10.000 langkah itu bukan angka yang kecil, jadi mencapainya memang butuh usaha. Tapi jangan khawatir, kami punya beberapa tips sederhana untuk Barefooters agar bisa mencapai—bahkan melampaui—target ini.
1. Parkir Kendaraan Lebih Jauh
Salah satu cara mudah untuk menambah langkah adalah dengan memarkir kendaraan sedikit lebih jauh dari tempat tujuan. Mungkin terkesan, menyusahkan diri, tapi memang itu tujuannya. Misalnya, kalau kalian ke kantor dengan mobil atau motor, coba parkirkan kendaraanmu di tempat yang agak jauh, seperti di lantai bawah atau di area parkir yang lebih jauh dari pintu masuk. Dengan begini, kalian otomatis harus berjalan lebih banyak saat mengambil kendaraan, dan jumlah langkahmu dalam sehari pun bertambah.
2. Naik Tangga, Daripada Lift
Seringnya kita memilih lift atau eskalator karena lebih praktis, tapi mulai sekarang coba deh pilih tangga. Terlebih, jika kalian hanya perlu naik 1- 2 lantai saja. Awalnya mungkin terasa berat, tapi lama-lama tubuhmu akan terbiasa. Barefooters bisa mulai dari satu atau dua lantai dulu, lalu tambah perlahan. Selain menambah langkah, naik tangga juga bikin tubuh lebih sehat dan bugar.
3. Bersih-Bersih Rumah
Membersihkan rumah atau lingkungan tempat tinggal juga bisa jadi cara asyik untuk menambah langkah. Entah itu menyapu, mengepel, atau mencabut rumput, semua aktivitas ini bikin kalian lebih banyak bergerak. Selain badan jadi lebih segar, gerakan maju-mundur atau jongkok-berdiri saat bersih-bersih juga membantu membakar kalori. Cobalah lakukan ini secara rutin, misalnya saat akhir pekan atau libur panjang.
4. Naik Transportasi Umum
Kalau Barefooters tinggal di kota yang transportasi umumnya memadai, manfaatkan itu! Dengan naik bus, kereta, atau moda transportasi lainnya, kalian akan lebih banyak bergerak—entah itu berpindah dari halte ke halte, atau berjalan kaki menuju stasiun. Dibandingkan menggunakan kendaraan pribadi, tubuhmu akan lebih aktif saat menggunakan transportasi umum.
5. Jalan Bareng Hewan Peliharaan
Buat Barefooters yang punya anjing atau kucing, jalan-jalan bareng mereka bisa jadi cara seru untuk menambah langkah. Ajak mereka ke taman atau jalan-jalan keliling komplek—selain menyehatkan tubuh, ini juga momen quality time yang menyenangkan dengan si anabul. Seru, kan?
Dengan rutin berjalan kaki dan meluangkan waktu yang tepat, kita sudah berupaya untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Kalian tidak perlu terlalu terpaku pada 10.000 langkah per hari. Kembali lagi, esensi dari gerakan ini adalah untuk mengajak kita semakin banyak berjalan kaki per harinya.
Jadi, how about you, Barefooters? Berapa jumlah langkah kaki kalian setiap harinya?
Sources:
Tudor-Locke, C., craig, C. L., Brown, W. J., Clemes, S. A., De Cocker, K., Giles-Corti, B., ... & Blair, S. N. (2011). How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8, 1-17.
Lee, I.M., Shiroma, E. J., Kamada, M. Bassett, D. R., Matthews, C. E, & Buring, J. E. (2019), Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA internal medicine, 179(8), 1105-1112.
Ridge, S. T., Olsen, M. T., Bruening, D. A., Jurgensmeier, K., Griffin, D., Davis, I. S., & Johnson, A. W. (2018). Walking in minimalist shoes is effective for strengthening foot muscles.
https://runrepeat.com/sedentary-lifestyle-and-physical-inactivity-statistics